صحت مند رہنے کے لیے ٹاپ 10 تجاویز

جب آپ کی ذہنی اور جسمانی تندرستی اور آپ کی زندگی کے معیار کی بات آتی ہے تو طرز زندگی کے کچھ انتخاب ایک بڑا فرق لا سکتے ہیں۔ اچھی صحت اور لمبی عمر کے لیے سرفہرست 10 تجاویز یہ ہیں۔

صحت مند رہنے میں کچھ انتخاب کرنا شامل ہے۔ اور ان میں سے بہت سے انتخاب آپ کے ہاتھ میں ہیں۔ یقیناً، آپ کی عمر، خاندانی تاریخ، اور جینیاتی میک اپ آپ کی صحت پر اثر انداز ہو سکتے ہیں اور آپ کو بعض حالات کا زیادہ شکار بنا سکتے ہیں۔

ایسے بھی بہت سے عوامل ہیں جن پر آپ قابو پا سکتے ہیں — جن میں سے بہت سے آپ کو صحت مند رکھنے اور آپ کو لمبی، پیداواری زندگی گزارنے میں مدد کرنے میں کلیدی کردار ادا کرتے ہیں۔

آئیے 10 سائنس کی حمایت یافتہ صحت مند انتخاب کو دیکھتے ہیں جو آپ اپنی زندگی بھر ترقی کرنے میں مدد کے لیے کر سکتے ہیں۔

1. حرکت کرنا

اگر آپ صحت مند، زیادہ توانا، یا بہتر موڈ میں محسوس کرنا چاہتے ہیں تو آگے بڑھیں۔ باقاعدگی سے ورزش آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت کو بہت سے طریقوں سے فائدہ پہنچا سکتی ہے۔ اور، آپ کو انعامات حاصل کرنے کے لیے ہاف میراتھن دوڑانے یا جم میں ہر روز گھنٹوں پسینہ بہانے کی ضرورت نہیں ہے۔

امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات کے مطابق، اگر آپ بالغ ہیں، تو ہفتے میں صرف 150 منٹ کی معتدل شدت والی ایروبک سرگرمی، یا ہفتے میں 75 منٹ کی بھرپور ایروبک سرگرمی، آپ کی صحت پر مثبت اثر ڈال سکتی ہے۔

یہ ایک دن میں تقریباً 22 منٹ کی اعتدال پسند ورزش، جیسے تیز چلنا، ناچنا، سائیکل چلانا، یا یہاں تک کہ صحن کا کام کرنا یا گھریلو کام کرنا۔ جب تک آپ حرکت کر رہے ہیں اور خاموش نہیں بیٹھے ہیں، یہ شمار ہوتا ہے۔

باقاعدہ جسمانی سرگرمی کئی طریقوں سے آپ کی صحت پر مثبت اثر ڈال سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، یہ کر سکتا ہے:

اپنے دل کی صحت کو بہتر بنائیں: ورزش آپ کے دل کی صحت کو فائدہ پہنچاتی ہے، اور مضبوط دل رکھنے سے آپ کو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
اپنے دماغ کی صحت کو فروغ دیں: باقاعدگی سے ورزش آپ کے ادراک کو بہتر بنانے اور ڈیمنشیا کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
اپنے موڈ کو بہتر بنائیں: جسمانی سرگرمی کو بھی ڈپریشن اور پریشانی کے خطرے کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
وزن کے انتظام میں مدد: جب آپ اپنے جسم کو حرکت دیتے ہیں، تو آپ اس سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں اگر آپ غیر فعال ہوتے۔ ہر روز زیادہ کیلوریز جلانے سے وزن کم کرنا اور وزن کم کرنا آسان ہو سکتا ہے۔
اپنی ہڈیوں اور پٹھوں کو مضبوط بنائیں: جسمانی طور پر متحرک رہنے سے آپ کی ہڈیاں اور پٹھے مضبوط رہ سکتے ہیں اور آپ کی عمر کے باوجود آسانی سے گھومنا پھرنا آسان ہو جاتا ہے۔
دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کریں: متحرک رہنے سے آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس اور کئی قسم کے کینسر ہونے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

2. زیادہ پوری غذا کھائیں (اور کم پروسیس شدہ خوراک)

پوری غذائیں ایسی غذائیں ہیں جن پر بہت زیادہ عملدرآمد یا تبدیلی نہیں کی گئی ہے۔ ان میں زیادہ سے زیادہ کیمیکلز یا مصنوعی اجزاء شامل نہیں ہوتے ہیں تاکہ ان کا ذائقہ اچھا ہو یا انہیں لمبی شیلف لائف مل سکے۔

عام طور پر، پوری غذائیں آپ کے لیے صحت مند ہوتی ہیں اور آپ کے جسم کو پروسیسرڈ فوڈز سے زیادہ وٹامنز، معدنیات اور ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں۔ چونکہ یہ زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، پوری غذائیں آپ کو زیادہ توانائی فراہم کرتی ہیں اور ممکنہ طور پر کئی قسم کے صحت کے مسائل کا خطرہ کم کرتی ہیں۔

پروسیسرڈ فوڈز اکثر پوری کھانوں کے مقابلے میں غیر صحت بخش ہوتے ہیں کیونکہ ان میں بعض اجزاء جیسے زیادہ ہوتے ہیں۔

شامل شکر یا مصنوعی مٹھاس
نمک (سوڈیم)
ٹرانس چربی
محافظ
مصنوعی رنگ

مکمل فوڈز بمقابلہ پروسیسڈ فوڈز
مکمل کھانے کی کچھ مثالیں شامل ہیں:
پھل اور سبزیاں
گری دار میوے اور بیج
پھلیاں (پھلیاں اور دال)
انڈے
گوشت اور پولٹری
مچھلی اور سمندری غذا
سادہ دہی
زیتون کا تیل
سارا اناج (براؤن چاول، کوئنو، اسٹیل کٹ دلیا، فاررو، بلگور)
پروسیسرڈ فوڈز کی کچھ مثالیں شامل ہیں:
کمرشل سینکا ہوا سامان (کیک، پائی، پیسٹری، کوکیز)
چپس اور کریکرز
پروسس شدہ گوشت (ہاٹ ڈاگ، لنچ میٹ، ساسیج)
چینی میٹھے مشروبات
باکسڈ چاول یا پاستا کے پکوان
پہلے سے پیک شدہ مائکروویو ایبل کھانا
سفید روٹی، سفید چاول
ذائقہ دار دہی، آئس کریم

بہت زیادہ پروسیسرڈ فوڈ کھانا اور کافی مقدار میں نہ کھانا آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کو آپ کے جسم کو مطلوبہ غذائی اجزاء نہیں مل رہے ہوں گے۔ اس کے بجائے، آپ زیادہ مقدار میں چینی، نمک، غیر صحت بخش چکنائی، یا دیگر اجزاء کھائیں گے جو زیادہ غذائیت فراہم نہیں کرتے۔

سائنسی تحقیق کے مطابق، ناقص غذائیت آپ کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے:

وزن میں اضافہ اور موٹاپا ٹرسٹڈ ماخذ
دل کی بیماری اور اسٹروک ٹرسٹڈ ماخذ
ٹائپ 2 ذیابیطس ٹرسٹڈ ماخذ
کینسر کی کچھ اقسام، بشمول یوٹیرن کینسر، پوسٹ مینوپاسل خواتین میں چھاتی کا کینسر، اور کولوریکٹل کینسر

3. اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو چھوڑنے کی کوشش کریں۔

تمباکو نوشی ریاستہائے متحدہ میں روک تھام کی موت کا سب سے بڑا سبب ہے۔سی ڈی سی کے مطابق تمباکو کے استعمال سے ہر سال امریکہ میں 5 میں سے 1 اموات ہوتی ہیں۔ درحقیقت، یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ سگریٹ نوشی کرنے والے، اوسطاً، تمباکو نوشی نہ کرنے والوں کے مقابلے میں 10 سال پہلے مر جاتے ہیں۔

تمباکو نوشی آپ کے جسم کے تقریباً ہر عضو کو نقصان پہنچا سکتی ہے اور آپ کے خطرے کو نمایاں طور پر بڑھا سکتی ہے:

دل کی بیماری: سائنسی شواہد کے مطابق، تمباکو دل کی بیماری سے قبل از وقت موت کی سب سے بڑی وجہ ہے۔
فالج: تمباکو نوشی آپ کے خون کی شریانوں کو نقصان پہنچاتی ہے، انہیں سخت اور تنگ کرتی ہے۔ یہ نہ صرف آپ کے دل کے دورے کا خطرہ بڑھاتا ہے بلکہ آپ کو فالج کے زیادہ خطرے میں بھی ڈال سکتا ہے۔
سانس کی بیماریاں: تمباکو نوشی کی وجہ سے آپ کے پھیپھڑوں میں ہوا کی نالیوں اور ہوا کے تھیلوں کو پہنچنے والا نقصان آپ کے دائمی رکاوٹ پلمونری بیماری (سی او پی ڈی) کے خطرے کو بہت زیادہ بڑھا دیتا ہے۔
پھیپھڑوں کا کینسر اور دیگر کینسر: پھیپھڑوں کے کینسر کا تقریباً 80% قابل اعتماد ذریعہ تمباکو کے استعمال سے منسوب کیا جا سکتا ہے۔ امریکن کینسر سوسائٹی کے مطابق تمباکو نوشی آپ کے کینسر کی کئی دوسری اقسام کے خطرے کو بھی بڑھا سکتی ہے، بشمول مثانے، منہ، معدہ، لبلبہ اور بڑی آنت کا کینسر۔

ای سگریٹ اور ہکا کے بارے میں کیا خیال ہے؟
تحقیق کے مطابق ای سگریٹ میں بہت سے ممکنہ طور پر زہریلے کیمیکل ہوتے ہیں جو آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔
2022 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ ای سگریٹ کا طویل مدتی استعمال خون کی شریانوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے، جس سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ طویل مدتی ای سگریٹ کے استعمال کی تعریف 3 ماہ سے زائد عرصے تک ہفتے میں 5 بار سے زیادہ بخارات کے طور پر کی گئی تھی۔
اگرچہ ہکا تمباکو نوشی کو بعض اوقات غلطی سے تمباکو نوشی کی ایک محفوظ شکل سمجھا جاتا ہے، لیکن یہ دراصل سگریٹ نوشی جیسے ہی بہت سے خطرات کا باعث بنتا ہے۔

اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو چھوڑنا وہ سب سے اہم قدم ہے جو آپ اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لیے اٹھا سکتے ہیں، چاہے آپ کی عمر ہو یا آپ کتنی دیر تک سگریٹ نوشی کر رہے ہوں۔ تمباکو نوشی چھوڑنا آپ کی زندگی میں سالوں کا اضافہ کر سکتا ہے، اور تمباکو نوشی چھوڑنے کے مثبت اثرات میں اضافہ ہوتا رہے گا جب تک آپ تمباکو نوشی نہیں کرتے رہیں گے۔

چھوڑنے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ آپ کو کامیابی کے لیے ترتیب دینے میں مدد کر سکتے ہیں، اور اگر ضروری ہو تو تمباکو نوشی کو روکنے کی دوائیں تجویز کر سکتے ہیں، تاکہ آپ کو نیکوٹین چھوڑنے میں مدد ملے۔

4. نیند کو ترجیح دیں۔

نیند آپ کے جسم کے ہر عمل کے لیے ضروری ہے۔ نیند آپ کے جسم کے لیے خلیات کی مرمت اور توانائی بحال کرنے کا وقت ہے۔ جب آپ سو رہے ہوتے ہیں تو آپ کا دماغ بہت سے ضروری افعال بھی انجام دیتا ہے، جیسے معلومات کو ذخیرہ کرنا، فضلہ کو ہٹانا، اور اعصابی خلیوں کے رابطوں کو مضبوط کرنا۔

آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہے اس کا انحصار آپ کی عمر پر ہے، لیکن زیادہ تر بالغوں کے لیے، سی ڈی سی ہر رات کم از کم 7 یا اس سے زیادہ گھنٹے سونے کی تجویز کرتا ہے۔ بچوں اور بوڑھوں کو عام طور پر زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔

اگر آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے تو، آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے میں مشکل وقت پڑے گا۔ نیند کی کمی آپ کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے:

ہائی بلڈ پریشر (ہائی بلڈ پریشر)
دل کی بیماری
میٹابولک سنڈروم
ٹائپ 2 ذیابیطس
بے چینی، ڈپریشن، موڈ میں تبدیلی
ایک کمزور مدافعتی نظام
کینسر کی کچھ اقسام
تو، آپ یہ کیسے یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ کو کافی نیند آتی ہے؟ کچھ چیزیں جو مدد کر سکتی ہیں ان میں درج ذیل شامل ہیں:

پرسکون، تاریک، آرام دہ نیند کا ماحول بنائیں: روشنی کو روکنے کے لیے آئی ماسک یا بلیک آؤٹ پردوں کا استعمال کریں، تھرموسٹیٹ کو نیچے کر دیں — درجہ حرارت 60°F سے 67°F (15.6°C سے 9.4°C) — بہترین ہے۔ سونے کے لیے، اور یقینی بنائیں کہ آپ کے گدے اور تکیے آرام دہ ہیں۔ اگر آپ کو شور کو روکنے کی ضرورت ہو تو ایئر پلگ استعمال کریں۔
سونے سے پہلے اسکرین ٹائم سے گریز کریں: بہت سے الیکٹرانک آلات نیلی روشنی خارج کرتے ہیں جو آپ کے دماغ کو چوکنا رکھ سکتے ہیں، جس سے سونا مشکل ہو جاتا ہے۔ سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے ان آلات کو بند کر دیں۔
سونے کے وقت کا ایک آرام دہ معمول بنائیں: ٹی وی دیکھنے یا کمپیوٹر پر کام کرنے کے بجائے، کچھ ایسا کریں جس سے آپ کو سکون ملے۔ گرم غسل یا شاور لیں، ہلکے پھلکے اسٹریچ کی کوشش کریں، کوئی کتاب پڑھیں (ای ریڈر نہیں) یا مراقبہ یا سانس لینے کی تکنیک آزمائیں۔
اپنی کیفین، الکحل اور نکوٹین کی مقدار کو محدود کریں: سونے کے 4 گھنٹے کے اندر الکحل یا سگریٹ نوشی سے پرہیز کریں کیونکہ دونوں چیزیں آپ کی نیند پر منفی اثر ڈال سکتی ہیں۔ اپنے کیفین کی مقدار کو صبح کے اوقات تک محدود رکھیں۔
نیند کی قدرتی امداد آزمائیں: اگر آپ کو رات کے وقت اپنے دماغ کو بند کرنا مشکل ہو تو نیند کی قدرتی امداد جیسے میلاٹونن، ویلیرین روٹ، یا گلائسین آزمائیں۔

5. ہائیڈریٹڈ رہیں

ہر روز کافی پانی پینا اچھی صحت کی کلید ہے۔ آپ کے جسم کو بہت سے اہم کاموں کے لیے پانی کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے آپ کے جسم کا درجہ حرارت برقرار رکھنا، عمل انہضام میں مدد کرنا، آپ کے اعضاء کو صحیح طریقے سے کام کرنا، اور آپ کے تمام خلیوں تک غذائی اجزاء پہنچانا۔

ہائیڈریٹ رہنا آپ کے دماغ کو بھی اچھی طرح سے کام کرتا رہتا ہے۔ جب آپ کافی مقدار میں سیال نہیں لیتے ہیں، تو آپ کو تھکاوٹ محسوس ہو سکتی ہے، توجہ مرکوز کرنے یا توجہ مرکوز کرنے میں دشواری ہو سکتی ہے، اور سر درد اور موڈ میں تبدیلی کا تجربہ ہو سکتا ہے۔

آپ کو روزانہ کتنا پانی پینا چاہیے؟
اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس تجویز کرتی ہے:

خواتین کے لیے فی دن 9 کپ سیال
مردوں کے لیے روزانہ 13 کپ سیال

آپ کو عام طور پر اپنے پانی کی مقدار میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہوگی اگر آپ:
ورزش کریں یا اپنے آپ کو مشق کریں۔
گرم، خشک آب و ہوا میں رہتے ہیں۔
باہر دھوپ میں وقت گزاریں، خاص طور پر گرم موسم میں
بخار ہو یا قے یا اسہال کے ذریعے سیال ضائع ہو جائے۔
حاملہ ہیں، دودھ پلا رہی ہیں، یا سینے کا دودھ پلا رہی ہیں۔
پانی کو اپنا مشروب بنائیں۔ سوڈاس اور انرجی ڈرنکس سے پرہیز کریں جن میں عام طور پر بہت زیادہ شکر اور اضافی کیلوریز ہوتی ہیں۔
اپنے پانی میں کچھ ذائقہ ڈالنے کے لیے، لیموں، چونے یا نارنجی کو نچوڑ کر اپنے پانی میں جوس ڈالنے کی کوشش کریں۔ آپ کھیرے کے چند ٹکڑے بھی شامل کر سکتے ہیں، یا پودینہ یا تلسی کے پتے ڈالنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

6. اگر آپ شراب پیتے ہیں تو ذمہ داری سے کریں۔

اگرچہ کبھی کبھار الکحل مشروبات آپ کی صحت کو متاثر نہیں کرے گا، بہت زیادہ الکحل پینا آپ کے بہت سے اعضاء پر بھاری نقصان اٹھا سکتا ہے۔

الکحل کا زیادہ استعمال آپ کے جگر، دماغ اور دل کو نقصان پہنچا سکتا ہے، اور کئی قسم کے کینسر کے خطرے کو بھی بڑھا سکتا ہے، بشمول چھاتی، کولوریکٹل اور جگر کا کینسر۔ زیادہ شراب نوشی آپ کی دماغی صحت پر بھی منفی اثر ڈال سکتی ہے۔

تو، کس وقت شراب پینا آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہو جاتا ہے؟ یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ہیلتھ اینڈ ہیومن سروسز کے مطابق، اعتدال پسند پینے کی درجہ بندی اس طرح کی جاتی ہے:

خواتین کے لیے روزانہ 1 معیاری مشروب تک
مردوں کے لیے فی دن 2 معیاری مشروبات تک

معیاری مشروب کیا ہے؟
ایک معیاری مشروب قابل اعتماد ذریعہ سمجھا جاتا ہے:

12 اونس (355 ملی لیٹر) باقاعدہ بیئر، یا
5 اونس (150 ملی لیٹر) شراب، یا
1.5 اونس (45 ملی لیٹر) روح

7. احتیاطی دیکھ بھال کو ترجیح دیں۔

احتیاطی نگہداشت وہ دیکھ بھال ہے جو آپ صحت مند رہنے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے حاصل کرتے ہیں۔ اگرچہ آپ عام طور پر اپنے ڈاکٹر کو اس شخص کے طور پر سوچ سکتے ہیں جسے آپ دیکھتے ہیں جب آپ بیمار ہوتے ہیں، آپ کا ڈاکٹر آپ کو صحت مند رکھنے اور آپ کو بیمار ہونے یا کسی دائمی بیماری کو پیدا ہونے سے روکنے میں بھی کلیدی کردار ادا کرتا ہے۔

فعال رہنے اور احتیاطی نگہداشت پر توجہ مرکوز کرنے سے، آپ اور آپ کے ڈاکٹر کو بعض بیماریوں کے زیادہ سنگین ہونے سے پہلے ان کے ابتدائی انتباہی علامات کو پکڑنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ پھر آپ ان مسائل کو حل کرنے کے لیے اقدامات کر سکتے ہیں جب ان کا علاج کرنا آسان ہو اور نتائج کے مثبت ہونے کا امکان زیادہ ہو۔

جب آپ سالانہ چیک اپ کے لیے اپنے ڈاکٹر سے ملنے کے لیے اپائنٹمنٹ لیتے ہیں، تو اس میں یہ شامل ہو سکتا ہے۔

بلڈ پریشر اور دل کی صحت کے دیگر اشارے کی پیمائش
کولیسٹرول اور خون میں گلوکوز کے لیے خون کے ٹیسٹ
ڈپریشن اسکریننگ
موٹاپا اسکریننگ
ویکسینیشن
ایک پاپ سمیر
آپ کی عمر، خاندانی تاریخ، اور دیگر عوامل پر منحصر ہے، آپ کا ڈاکٹر مخصوص اسکریننگ کا بھی حکم دے سکتا ہے، جیسے:

ایک میموگرام، چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ
کولونوسکوپی، کولوریکٹل کینسر کی اسکریننگ
آسٹیوپوروسس اسکریننگ
کینسر کی کچھ اقسام کے لیے جینیاتی جانچ
کچھ جنسی طور پر منتقل ہونے والی بیماریوں کے ٹیسٹ

8. اپنے نمبر جانیں۔

احتیاطی نگہداشت کا ایک فائدہ یہ ہے کہ آپ کا ڈاکٹر آپ کو کئی اہم پیمائشوں کے لیے اسکرین کرے گا، بشمول آپ کے:

باڈی ماس انڈیکس (BMI)
بلڈ پریشر (ہائی بلڈ پریشر)
کولیسٹرول اور ٹرائگلسرائڈس
روزہ خون میں گلوکوز
اگر ان نمبروں میں سے کوئی بھی تجویز کردہ حد سے باہر ہے، تو آپ اور آپ کا ڈاکٹر اس مسئلے کو حل کرنے کے لیے کیا کرنے کی ضرورت پر بات کر سکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر ایک علاج کا منصوبہ بنا سکتا ہے جو آپ کے لیے صحیح ہے اور آپ کی نگرانی کرے گا تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کے نمبر صحیح سمت میں جا رہے ہیں۔

ان کلیدی میٹرکس سے متعلق مسائل سے ابتدائی طور پر آگاہ ہونا، اس سے پہلے کہ وہ دیگر مسائل پیدا کریں، آپ کو اپنی صحت کے اہم پہلوؤں کو بہتر بنانے کے لیے طرز زندگی میں صحیح تبدیلیاں کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ بہت سے معاملات میں، ہائی بلڈ پریشر یا ہائی کولیسٹرول جیسی صحت کی حالتیں بعد میں اس وقت تک کوئی علامات پیدا نہیں کرسکتی ہیں، جب زیادہ سنگین – ممکنہ طور پر جان لیوا مسائل – پیدا ہونا شروع ہوجائیں۔

اگر طرز زندگی میں تبدیلیاں کافی مدد نہیں کرتی ہیں، تو آپ کا ڈاکٹر ممکنہ پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کے لیے دوائیں تجویز کرنے کا فیصلہ کر سکتا ہے۔

9. صحت مند طریقے سے تناؤ کا انتظام کریں۔

تناؤ روزمرہ کی زندگی کا ایک عام حصہ ہے اور، جب یہ قلیل المدتی ہے، تو یہ مفید ثابت ہو سکتا ہے۔ لیکن، دائمی تناؤ آپ کو ذہنی، جسمانی اور جذباتی طور پر متاثر کر سکتا ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جاری تناؤ کی اعلیٰ سطح کا تعلق ٹرسٹڈ سورس کے ساتھ ہے اور ٹرسٹڈ سورس کا خطرہ بڑھتا ہے:

ہائی بلڈ پریشر
دل کی بیماری اور اسٹروک
ذہنی دباؤ
ایک کمزور مدافعتی نظام
اگرچہ تناؤ اکثر ناگزیر ہوتا ہے، لیکن آپ کے پاس اس بات کا انتخاب ہوتا ہے کہ آپ اسے کیسے ہینڈل کرتے ہیں۔ جس طرح آپ کے جسم کا تناؤ کا ردعمل ہوتا ہے، اسی طرح اس میں بھی نرمی کا ردعمل ہوتا ہے، جس کی خصوصیات کم بلڈ پریشر، سست سانس لینے اور دل کی دھڑکن میں کمی ہوتی ہے۔

کچھ قسم کی سرگرمیاں جو آرام دہ ردعمل لانے میں مدد کر سکتی ہیں ان میں شامل ہیں:

سانس لینے کی مشقیں: ڈایافرامیٹک سانس لینے کی تکنیک کو تناؤ کے ہارمونز کو کم کرنے، بلڈ پریشر کو کم کرنے اور دیگر جسمانی عمل کو منظم کرنے میں مدد کے لیے دکھایا گیا ہے۔
ترقی پسند پٹھوں میں نرمی: ترقی پسند پٹھوں میں نرمی ایک ایسی تکنیک ہے جہاں آپ اپنے جسم کے ہر پٹھوں کے گروپ کو ایک وقت میں ایک مخصوص پیٹرن میں سخت اور آرام دیتے ہیں۔
ورزش کرنا: جسمانی سرگرمی آپ کے دماغ میں اینڈورفنز جاری کرتی ہے، جو محسوس کرنے والے ہارمونز میں سے ایک ہے۔ یہ کیمیکلز درد کو کم کرنے اور تناؤ کو کم کرنے اور آپ کے موڈ کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
تخلیقی ہونا: تحقیق کے مطابق، تخلیقی فنون جیسے ڈرائنگ، پینٹنگ، رنگ، لکھنا، رقص، اور موسیقی سننا یا بجانا آپ کے موڈ کو بڑھانے اور تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں۔
یوگا یا تائی چی: یوگا اور تائی چی کا حصہ ہونے والی سست، ذہن سازی اور اسٹریچز دماغی اور جسمانی سکون کی حوصلہ افزائی کرتے ہوئے پٹھوں کے تناؤ کو دور کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
مراقبہ: ذہن سازی کا مراقبہ تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کی وجہ سے پیدا ہونے والے اشتعال انگیز ردعمل کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

10. محفوظ جنسی عمل کریں۔

اگر آپ جنسی طور پر متحرک ہیں یا ماضی میں رہے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ جنسی طور پر منتقل ہونے والے انفیکشن (STIs) کے لیے اسکریننگ کروانے کے لیے متحرک ہوں۔

کچھ جنسی طور پر منتقل ہونے والی بیماریاں ہفتوں، مہینوں یا ممکنہ طور پر برسوں بعد تک نمایاں علامات پیدا نہیں کرتی ہیں۔ تب تک، ہو سکتا ہے کہ آپ اسے کسی اور کے حوالے کر چکے ہوں۔ اور، اس بیماری کا علاج کرنا بھی مشکل ہو سکتا ہے جب اسے جلد نہ پکڑا جائے۔ اس لیے اکثر ٹیسٹ کروانا ضروری ہے۔

جب محفوظ جنسی تعلقات کی بات آتی ہے تو مواصلت کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔ اپنے ساتھی سے اپنے جنسی ماضی اور کسی بھی ایس ٹی آئی کی تشخیص کے بارے میں کھل کر بات کریں۔ کسی نئے ساتھی کے ساتھ جنسی تعلق کرنے سے پہلے، اپنے ساتھی کے ساتھ، STIs کے لیے ٹیسٹ کروانے پر غور کریں، اور اپنے رکاوٹ کے طریقہ کار کی ترجیحات پر بات کریں۔

ایچ آئی وی لگنے کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، آپ غور کر سکتے ہیں:

پری ایکسپوژر پروفیلیکسس (PrEP)، جو برانڈ نام کی گولیوں کے طور پر دستیاب ہے Truvada اور Descovy، یہ اینٹی ریٹرو وائرل دوا HIV کی ممکنہ نمائش سے پہلے لی جاتی ہے۔
پوسٹ ایکسپوژر پروفیلیکسس (پی ای پی) ایک دوا ہے جو ممکنہ ایچ آئی وی کی نمائش کے بعد لی جاسکتی ہے۔
آپ ان کے خلاف ویکسین کروا کر کچھ دیگر STIs کے خطرے کو بھی کم کر سکتے ہیں:

انسانی پیپیلوما وائرس (HPV)
ہیپاٹائٹس اے
ہیپاٹائٹس بی (HBV)

ٹیک اوے

آپ کی صحت اس بات میں اہم کردار ادا کرتی ہے کہ آپ کیسے محسوس کرتے ہیں اور ہر روز کیسے رہتے ہیں۔ اگر آپ تناؤ، تھکے ہوئے، یا ٹھیک محسوس نہیں کر رہے ہیں، تو اپنے آپ کا بہترین ورژن بننا اور اپنے آس پاس کے لوگوں کو وقت اور توجہ دینا آسان نہیں ہے۔

ترقی کی منازل طے کرنے اور دائمی بیماری اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، بہت سے انتخاب ہیں جو آپ آج اور ہر روز اپنے آپ کو ایک طویل، فعال اور صحت مند زندگی گزارنے کے لیے بہترین شاٹ دے سکتے ہیں۔